Makrotoitained, toiduenergia

Makrotoitained (macronutrients) koosnevad toitainetest, mille ööpäevane kogus on kümnetes ja sadades grammides. Nende hulka kuuluvad valgud, lipiidid, süsivesikud ja vesi. Energiat annavad nendest kõike peale vee. Aastate jooksul on uuritud toitumisega seotud tahke ning selgus, et peamiseks puuduseks oli väga madal puu- ja köögiviljade ning ülemäärane rasvarikaste toitude söömine. 1995. aastal kinnitatud Riigi teataja määruses on kirjas, et süsivesikute osakaal toiduenergiast peaks katma 52-60%, rasvad 30-32% ja valgud 10-15%. Makrotoitainete osatähtsuste soovitused soovituslikust energiast täiskasvanutele täna:

Valgud 🡪 10-20 %E

Rasvad 🡪 25-35 %E

Süsivesikud 🡪 50-60 %E

Rasvade hulgas peaks olema küllastunud rasvhapete keskmine päevasest energiast maksimaalselt 10 %, monoküllastumata rasvhappeid 10-20 %E, polüküllastumata rasvhappeid (sh oomega-3-rasvhappeid) minimaalselt 1 % ja transrasvhappeid võimalikult vähe. Makrotoitainete ületarbimine võib lõppeda rasvumise või krooniliste haiguste arenemisega ning alatarbimine kurnatuse ja düstroofiaga (koe, elundi või kogu organismi toitumishäire).
Toiduenergia
Toiduenergia muudab meile kättesaadavaks ainevahetus ehk metabolism (metaboolne ja ainevahetuslik energia). Toidu energiasisaldus määratakse kindlaks laboris, kus mõõdetakse energiakogust, mis on orgaaniliste komponentide poolt oksüdeerumise käigus eraldunud. Eesti toitumissoovitused põhinevad järgnevatel ümardatud väärtustel:

1 g valke on võrdne 4 kcal (17 kJ)

1 g rasvu on võrdne 9 kcal (37 kJ)

1 g süsivesikuid on võrdne 4 kcal (17 kJ)

1 g puhast alkoholi (etanool), mis pole inimesele vajalik toitaine on võrdne 7 kcal (29kJ)

Need standardiseeritud energeetilised väärtused ei ole mõeldud üksiku toidu metaboolse energia arvutamiseks, sest kui muutub oksüdeerumissoojus, muutub ka sõltuvalt toidu koostusele tema seeduvus. Kehamass tõuseb, kui energiatasakaal on positiivne, mis põhiliselt sõltubki makrotoitainete vahekorrast. Näiteks kui tarbida rohkem kiudaineid, siis tõenäoliselt nii olulist kaalutõusu ei teki, kui rohke liha söömisel. Kõige paremini mõjub meie kaalule tasakaalustatud toiduvalik. Kehamassi tõus võib tihti olla seotud suhkru ja magusate saiakeste ning kõrge energiatihedusega toitude liigtarbimisega. Suhkru piiramine ennetab rasvumist. Vanusega kaasnev kaalutõus on aga seotud vähesest kehalisest aktiivsusest. On leitud ka seos ülekaalu ja haridustasemega ning sotsiaalmajandusliku olukorraga.

Minimaalne tarbitav energiakogus, mille juures on veel võimalikadekvaatselt kätte saada vajalikud makrotoitained, on 1550 kcal, mis on seotud madala kehalise aktiivsusega ja/või kehamassiga. Madal kehamass on seotud väikese lihasmassiga ja seeläbi ka madala energia tarbimisega.

Valgud

Valgud (proteins) on toitained, mis koosnevad kas ainult aminohapetest või on neile lisaks ka muid komponente, milleks võivad olla süsivesik, fosfor jne. Mõnikord kasutatakse kirjanduses ka inglise keelest tulenevat sõna proteiinid, kuid korrektne on kasutada sõna valgud. Valgud moodustavad inimese kehamassist 15-20 %.

Toiduvalkude primaarne ülesanne on tagada organismile kõigi vajalike aminohapete ja seeläbi ka lämmastiku kättesaadavus. Valkude ülesannete hulka kuuluvad organismi kasvamise, ehituse ja arengu tagamine. Praktiliselt kõik ensüümid ning ka osa hormoonidest on valgulise koostisega. Samuti osalevad valgud aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad sellega organismile tugeva immuunsüsteemi.

Kestev rohke tarbimine, mis ületab füsioloogilise vajaduse, võib koormata neere ja maksa. Samuti võib põhjustada podagrat ja suurendada allerigaohtu. Tõsine defitsiit tekitab turseid ja lihasnõrkust ning põhjustab juuste ja naha muutusi. Loomset päritolu valkude parimateks allikateks on muna, kala, piimatooted ja linnulina. Taimseteteks valguallikateks sobivad kõige paremini kaunviljad, pähklid, seemned ja teraviljatooted.

1 g valke on võrdne 4 kcal (17 kJ).

Lipiidid

Lipiidid (lipids) on ühendid, mis inimorganismi mõttes jagunevad lihtlipiidideks ehk triglütseriidideks (rasvad), liitlipiidideks ja kolesteriidideks ja milles on esindatud kolme tüüpi rasvhappeid: küllastunud-, mono- ja polüküllastumata rasvhappeid. Mõisted „lipiidid“ ja „rasvad“ aga päris täpselt ei võrdu. Terminit „rasvad“ kasutatakse triglütseriidide kohta, mis koosnevad kolmest rasvhappe ning ühest glütseroolijäägist. Meie igapäevasest toidust moodustavad lipiididest rasvad 95-98 %, mille tõttu me kasutame toiduenergia puhul sõna „rasvad“. Rasvu me tegelikult kartma ei pea. Hea tervise huvides ei tule toidus sisalduvaid ja toiduvalmistamisel kasutatavaid rasvu vältida. Sellegipoolest võime valida nende hulgast välja paremad ning tarbida neid mõõdukalt.

Rasvade põhiülesandeks on energia andmine ning energiavaru talletamine organismis. Samuti võtavad nad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimiseks. Rasvad on asendamatute polüküllastumata rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide allikaks ning samaaegselt on need vajalikud vitamiinide imendumiseks.

Toidurasvade kestev liig on seotud kardiovaskulaarsete haiguste tekkeriskiga, teatud vähkkasvajate vormide, rasvumise ja sapikividega.

Küllastunud rasvhapped on ülekaalus loomset päritolu rasvades (seapekk, või) ning on toatemperatuuril tavaliselt tahked. Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on ülekaalus enamikus taimset päritolu rasvades (rapsiõli). Polüküllastumata rasvhapetest on oluline suurendada asendamatute oomega-3-rasvhapete tarbimist. Nende tarbimine võiks olla 200-250 mg/päevas ja see on seotud südame- ja veresoonkonnahaiguste riski vähendamisega. Parimad mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikad on kala, pähklid, seemned ja toiduõlid (va palmi- ja kookosõli).

Aga kuidas vähendada rasvade (eriti küllastunud rasvhapete) tarbimist? Selleks saab valida vähendatud rasvasisaldusega piimatooteid või eelistada väherasvast liha (nahata kanaliha). Samuti saab lihalt eemaldada nähtav rasv või eelistada hoopis kalaliha, mis on heaks polüküllastumata rasvhapete allikaks. Praadimise asemel eelista toidu keetmist või aurutamist. Võileivale määri vähem määret. Hapukoore ja vahukoore saab mõningatel juhtudel asendada maitsestamata jogurtiga. Rasvasele lihale tarbi lisandiks riisi. Väldi võimalusel valmistoitu ja prae koostises suurenda liha arvelt köögivilju. Kui on hoopis soov rasvu suurendada siis lisa menüüsse pähkleid, mandleid ja seemneid.

1 g rasvu on võrdne 9 kcal (37 kJ).

Süsivesikud

Süsivesikud (carbohydrates) on orgaanilised ühendid, mille alla kuuluvad toitainetena tärklis ja erinevad suhkrud, aga ka need süsivesikud, mis otseselt ei ole toitained. Süsivesikud ei võrdu mõistega „suhkur“. See on hoopis kokkuleppeline käibesõna, mida kasutatakse peamiselt sahharoosi (lauasuhkur), aga ka teiste magusamaitseliste vees lahustuvate lihtsüsivesikute kohta. Süsivesikute alla kuuluvad veel tärklis, glükogeen ja enamik kiudainetest. Lisatavad suhkrud on toidule toidu töötlemise või valmistamise ajal lisatud suhkrud.

Süsivesikud on meie põhiliseks energiaallikaks, sest need katavad reeglina umbes pool kogu organismi energiavajadusest. Samuti kuuluvad nad rakkude, kudede, paljude hormoonide ja antikehade koostisesse. Süsivesikud määravad erütrotsüütides veregrupi. Praktiliselt kõik meie toidus sisalduvad kiudained on taimset päritolu ning nad on vajalikud täiskõhutunde tekkimiseks ja hoidmiseks. Samuti on nad vajalikud jämesoole mikrofloora normaalseks toimimiseks ja seeläbi seedesüsteemi korrashoidmiseks, glükoosi- ning kolesteroolitaseme normaliseerimiseks.

Toiduga süsivesikutest saadav energia pärineb peamiselt tärklisest ja suhkrutest, vähem kiudainetest ja polüoolidest. Peamisteks süsivesikute allikateks on teraviljatooted, kartul ja köögiviljad. Mono- ja disahhariide annavad puuviljad, marjad, naturaalsed mahlad, mesi ja piim. Enim kiudained sisaldavad täisteraviljatooted, puu- ja köögiviljad (eriti kaunviljad) ning marjad. Lisatavaid suhkruid sisaldavad peamiselt pagari- ja kondiitritooted, maiustused ja siirupid.

Mida teha, kui soovid tärklise- ja kiudaineterikaste toitainete tarbimist suurendada? Praadi süües eelista täisterapastat või -riisi ning lisa vähem kastet. Samuti on soovitav lisada ube ja herneid oma toidule ning eelistada täisteraleiba ja täisterahommikuhelbeid. Lisa pudrule värskeid marju ja puuvilju.

1 g süsivesikuid on võrdne 4 kcal (17 kJ).