Vitamiinid

Vitamiinidel on tervisliku toitumise juures täita oluline roll. Need ei anna meile eluks vajalikku energiat, aga on sellegi poolest vajalikud organismi normaalseks toimimiseks. Kõige lihtsam on erinevad vitamiinid kätte saada mitmekesiselt toitudes. Vitamiinid kuuluvad mikrotoitainete alla, mis tähendab, et me vajame neid väga väikestes kogustes (mikrogrammides ja milligrammides), kuid nende varu on organismis väike ja selle tõttu peab neid tarbima pidevalt.

Kõige levinumad vitamiinid rahvatervise jaoks, mille defitsiit meid kimbutab on A-vitamiin, D-vitamiin, B9-vitamiin ja B12-vitamiin. Riskigruppi kuuluvad rasedad, lapsed, noorukid, alatoituvad ja eakad inimesed.

Vitamiin A (retinool)

A-vitamiin on vajalik näiteks nägemiseks, viljastumisvõime tagamiseks ja limaskesta normaalseks arenguks, millest tuleneb ka tema olulisus infektsioonide vastu võitlemisel. Ületarbimine võib lootel põhjustada väärarenguid ning luu mineraalainete tiheduse vähenemist. Retinooli puuduse sümptomite alla kuuluvad halb nägemine, haavandid igemetes ja halb vastupanuvõime haigustele. Parimad A-vitamiini allikad on maks, kollased ning oranžid puu- ja köögiviljad ja piimatooted.

Soovituslik tarbimiskogus päevas on 3 mg.

Vitamiin D (kolekaltsiferool)

D-vitamiin on meile vajalik tugevate luude ja nende arengu pärast. Nimelt aitab D-vitamiin organismil omastada fosforit ja kaltsiumi. Samuti toetab ta vere hüübimist, südametegevust ning vähendab infektsiooni- ja diabeediriski. Puudust iseloomustavad haprad luud, väsimus, depressioon ja nõrgad hambad. Ületarbimise korral võib see viia neerupuudulikkuseni. D-vitamiini saab rasvasest kalast ja maksast.

Soovituslik tarbimiskogus päevas on 10 μg.

Vitamiin B9 ehk folaadid, foolhape

B9-vitamiini olulisus seisneb loote närvkoe normaalses arengus, närvisüsteemi funktsioneerimises ja vere kolesteroolisisalduse vähendamiseks. Samuti hõlbustab ta maksa tööd ja osaleb rakkude taastootmises. Eriti oluline on ta rasedatele, et tagada lapse normaalne areng. Üleküllust selle vitamiini puhul esineda ei saa, kuna foolhape eritub kehast loomuliku ainevahetuse käigus. Küll aga võib rasedusaegne defitsiit kahjustada loodet ja tema arengut. B9-vitamiini leiame me pärmist, maksast, kaunviljadest, brokolist ja spinatist.

Soovituslik tarbimiskogus päevas on 300 μg, rasedatel vähemalt 400 μg.

Vitamiin B12 ehk kobalamiin

B12-vitamiini on inimesele vaja aminohapete ainevahetuseks ja närvikoe normaalseks arenemiseks. Samuti aitab ta ennetada südame- ja veresoonkonna haigusi ning on äärmiselt oluline vereloomeks. Liigset B12-vitamiini tarbimist on seostatud eesnäärme riski tõusuga. Oluliselt raskem seis on aga selle vitamiini puudusega, kuna tunnused võivad alles ilmneda aastate pärast. Pika defitsiidi tagajärgedeks võivad olla vaimse tervise halvenemine ja isegi halvatus. Parimateks allikateks on maks, veise- ja linnuliha, kala, juust ja piim. Kuna B12-vitamiini leidub peamiselt loomse päritoluga toitudes, siis taimetoitlastel on soovituslik B12-vitamiini toidulisandina võtta.

Soovituslik tarbimiskogus päevas on 3 μg.

Teksti autor: Karina Lumiste