Tasakaalustatud nädalamenüü

Hommikusöök

Avokaado-munamääre rukkileival

• 2 viilu rukkileiba (või sepikut)
• 100 g avokaadot
• 1 muna
• Pool punast või rohelist sibulat, hakitud
• Maitserohelist

Avokaado-munamääre valmistamiseks keeda muna endale meeldiva valmiduseni. Peenesta kahvliga avokaado ja muna, lisa hakitud sibul ja maitseroheline ning leivakate ongi valmis.

Lõunasöök

Tšilline riisi-läätsehautis

• 70 g täsiterariisi
• 40 g punaseid läätsesid
• 100 g suvikõrvitsat
• 100 g tomatit
• 60 g paprikat
• 2 kauna (15g) tšillipipart
• 2 spl magusat tšillikastet
• 1 spl oliiviõli
• 30 g parmesani juustu

Pane riis umbes ühe klaasitäie kuuma veega keema ja keeda tasasel tulel kaane all pehmeks. Umbes 15 minutit enne valmimist lisa läätsed ja lase 5 minuti pärast tükeldatud suvikõrvits, paprika ja tomat, soovi korral tšilli. Vajadusel lisa juurde ka kuuma vett, kuid arvesta, et köögiviljadest tuleb kuumutades vett. Maitsesta tšillikastme ja oliiviõliga, raputa peale parmesani juust. Selleks, et toidule rohkem värve anda, kasuta kollast või oranži paprikat.

Oode

Puuviljasalat meega röstitud kaerahelvestega

• 1 dl kaerahelbeid
• 2 tl mett
• Pool hurmaad
• 1 kiivi
• 1 spl kuivatatud jõhvikaid
• Värskelt pressitud sidrunimahla

Sega kaerahelbed meega ja laota ahjuplaadile. Rösti umbes 10 minutit 175-kraadises ahjus mee karamelliseerumiseni. Tükelda puuviljad ja sega kõik komponendid kokku.

Õhtusöök

Fermenteeritud porgandisalat valge kalaga

• 100 g valge kala fileed
• Maitsestamiseks sidrunimahla, tilli ja soola

Maitsesta kalafilee soola, tilli ja sidrunimahlaga ning küpseta 175-kraadises ahjus umbes 15 minutit.

Porgandisalat (3-le):

• 500 g porgandeid
• 1 cm jupp tšillipiprakauna
• 1 keskmine küüslauguküüs
• 2 cm jupp värsket ingverit
• Poole sidruni või 1 terve laimi mahl
• 1 kuhjaga tl soola
• Pool tl suhkrut

Riivi kooritud porgandid jämeda riiviga. Haki tšillipipar, kooritud küüslauk ja ingver, pane kaussi. Lisa sool, suhkur ja sidruni- või laimimahl, sega hoolega läbi. Ühenda porgandid maitseainetega hoolikalt läbi. Lase 10 minutit seista. Pane kõik purki, igat kihti pressides, et eralduks vedelikku. Purgi ülaossa jäta ruumi täiendava vedeliku eraldumiseks fermentatsioonil. Kata purgisuu lapiga ja pane toasooja valmima. Mõne päeva pärast võib juba proovima hakata.

Hommikusöök

Mitmeviljapuder kuivatatud puuviljade ja seemnetega

• 70 g mitmeviljahelbeid
• 1 tl nisukliisid
• 150 ml piima
• 1,5 spl lina-, kõrvitsa-, päevalilleseemneid
• 2 spl kuivatatud aprikoose ja datleid

Vala mitmeviljahelbed kuuma vette, sega ja lase tasasel tulel kaane all haududa, haudumise lõpupoole lisa piiim ja kliid ning kuumuta keemiseni. Serveeri seemnete ja kuivatatud puuviljadega.

Lõunasöök

Mozzarella´ne pastaroog

• 70 g täisteramakarone
• Pool sibulat, hakitud
• Paar küüslauhu küünt,hakitud
• 25 g päikesekuivatatud tomateid
• 80 g suvikõrvitsat
• 40 g šampinjone
• 100 g mozzarella juustu
• 70 g brokolit
• Praadimiseks veidi õli
• Maitsestamiseks basiilikut

Pane makaronid keevasse vette ja keeda pakendil toodud õpetuse järgi, paar minutit enne eeldatavat lõppu on siiski mõistlik kontrollida, kas pasta on ehk juba valmis. Pasta võiks keeta al dente. Paralleelselt valmista kaste, selleks kuumuta õlis sibul, küüslauk ja päikesekuivatatud tomatd, lisa tükeldatud suvikõrvits ja viilutatyd šampinjonid. Kuumuta kuni köögiviljad on pehmed, lisa keedetud pasta ja õisikuteks tükeldatud brokoli ning kõige lõpus mozzarella. Serveerimiseks lisa veidi oliiviõli, maitsesta soovi korral basiilikuga.

Oode

Mango-astelpaju smuuti ingveriga

• 240 g mangot
• 1dl astelpaju marju
• 1tl riivitud ingverijuurt
• 100 g maitsestamata jogurtit

Püreesta köögikombainis või saumiksriga puuviljad ja marjad ning riivitud ingver. Lisa maitsestamata jogurt.

Õhtusöök

Kodune kasukas

• 160 g peeti
• 120 g kartulit
• 80 g porgandit
• Pool salatisibulat
• 36 g heeringat
• 50 g hapukurki
• Kastmeks 70 g maitsestamata jogurtit, natuke sinepit
• 1 muna
• Serveerimiseks maitserohelist

Kasuka valmistamiseks keeda kartul, peet ja porgand ning riivi. Haki sibul ja tükelda heeringas ning kurk. Lao kihiti sibul, heeringas, hapukurk, porgand, kartul ja peet. Valmista kaste ning vala salatile. Ideaalis võiks salat külmas mõned tunnid seista. Enne serveerimist keeda muna ja peenesta kahvliga. Puista salat üle muna ja maitserohelisega.

Hommikusöök

Hirsipuder Kreeka pähklite ja marjadega

• 70 g hirsitangu
• 150 ml piima
• 100 g marju
• 1 spl Kreeka pähkleid
• Magustamiseks 2 tl mett või suhkrut

Pese hirss ja leota üle öö külmas vees (leotamise võib ka ära jätta, aga siis pesta hirssi mitu korda külma veega). Pane hirss külma vette, lase keema tõusta ja hauta tasasel tulel, kuni vesi on imendunud. Seejärel lisa piim ja lase veel haududa. Serveeri marjade ja pähklitega ning maitsesta soovi korral mee või vähese suhkruga.

Lõunasöök

Orsoto lõhega

• 150 g lõhefileed
• 70 g odrakruupe
• Pool sibulat
• 2 tl oliiviõli
• Maitsestamiseks kurkumit, küüslauku, maitserohelist
• 125 g kõrvitsat
• 125 g porgandit
• Sool-pipar

Leota odrakruupe üleöö külmas vees ja pese mitu korda külma veega. Kata kruubid paari sentimeetri paksuse külma vee kihiga. Hauta tasasel tulel, kuni vesi on imendunud. Küpseta lõhefileed 200-kraadises ahjus umbes 15-20 minutit. Kuumuta panni õlis hakitud sibul, küüslauk kurkum, lisa tükeldatud kõrvits ja porgand, kuumuta pehmenemiseni. Püreesta saumiksriga. Vala saadud segu pehmeks haudunud odrakruupidele, lisa maitseroheline, maitsesta soovi korral soola ja pipraga ning serveeri ahjulõhega. Odrakruubid võib asendada ka riisi, kinoa või tatraga.

Oode

Eineleib peedihummusega

• 2 tk palaleiba
• Tomati ja kurgiviile, lehtsalat

Hummuse tegemiseks:

• 400 g purk kikerherneid
• 400 g röstitud peeti
• 1-2 küüslauguküünt
• 2 spl tahiinit
• 1 tl vürtsköömneid
• Poole sidruni mahl
• 0,5 dl neitsioliiviõli
• Soola ja pipart

Loputa kikerherned voolava vee all ning aseta kaussi või blenderisse. Lisa ahjus küpsetatud kuubikuteks lõigatud peet. Küüslauguküüned puhasta ja lõika väiksemaks, pressi poole sidruni mahl ning lisa kaussi. Kreemisuse suurendamiseks võid lisada tahiinit. Lisa õlid ning vürtsid. Lõpuks vurista kõik blenderiga või saumikseriga kreemjaks. Maitsesta soola ja pipraga.

Õhtusöök

Karrine kana-banaanisalat riisiga

• 60 g täisterariisi
• 100 g kanafileed
• 135 g tomatit
• 60 g paprikat
• 50 g kurki
• 50 g banaani

Kastme valmistamiseks:

• 70g maitsestamata jogurtit
• Murulauku ja tilli
• Karripulbrit
• 0,5tl mett
• Veidi soola

Auruta riis ja kanafileetükid pehmeks. Tükelda köögiviljad ja banaan. Haki murulauk ja till, sega maitsestamata jogurti, mee ja karriga ning lisa aedviljadele. Kõige lõpus lisa veidi jahtunud riis ja kanafilee. Maitsesta soovi korral vähese soolaga.

Hommikusöök

Kaerahelbepuder seemnete ja banaaniga

• 70 g kaerahelbeid
• 150 ml piima
• 100 g banaani
• 1 spl linaseemneid

Maitsestamiseks kaneeli ja kardemoni

Pane kaerahelbed kuuma vette, seda ja lase tasasel tulel kaane all haududa, haudumise lõpupoole lisa piim ning kuumuta keemiseni. Serveeri banaaniga ning jahvatatud linaseemnetega. Soovi korral maitsesta kaneeli ja kardemoniga või endale meelepäraste vürtsidega.

Lõunasöök

Pastaroog veisehakklihaga

• 70 g täisteramakarone
• 120 g hakkliha
• Pool sibulat
• Paar küüslauguküünt
• 80 g paprikat
• 100 g tomatipastat
• Värsket basiilikut
• 15 g parmesani juustu

Pane makaronid keevasse vette ja keeda pakendil toodud õpetuse järgi, paar minutit enne eeldatavat lõppu on siiski mõistlik kontrollida, kas pasta on ehk valmis. Pasta keeda al dente. Paralleelselt valmista kaste. Selleks kuumuta hakkliha, lisa hakitud sibul, küüslauk ja paprika. Kui hakkliha on pruunistunud, lisa tomatipasta ja kuumuta keemiseni, kui ära keeda. Lisa keedetud makaronid. Serveeri parmesaniga.

Oode

Banaanimuffinid šokolaadikreemiga (12-le)

• 3 muna
• 3 banaani
• 1dl rapsi-, kookos või oliiviõli
• 2 dl toortatrajahu
• 2 dl täistera kaerajahu
• 1,5 tl vanillisuhkrut
• Näpuotsaga soola

Klopi munad lahti, lisa õli, kooritud rämeda riiviga riivitud banaanind ning omavahel segatud kuivained. Küpseta muffinipannil muffinivormides, eelkuumutatud ahjus 175-kraadi juures 20-25 minutit.

Šokolaadikreem muffinitele:

• 6 küpset keskmist avokaadot
• 12 värsket (kuivatatud) datlit
• 5-6 tl kakaopulbrit
• Datlitele paisutamiseks vett

Eemalda datlitest kivid, haki peenemaks ja jäta veega kaetult u 15 minutiks seisma. Lõika avokaadod keskelt pooleks, eemalda kivi ja koori seest sisu. Püreeri ettevalmistatud avokaadod, datlid koos vedelikuga ja kakao pulber saumiksriga või blenderis ühtlaseks massiks. Kui kreem jääb liiga paks, lisa pisut külma vett.

Õhtusöök

Kõrvitsapüreesupp läätsedega

• 150 g kõrvitsat
• 120 g kartulit
• 80 g porgandit
• 1 väiksem sibul
• 1tl õli praadimiseks
• 1—1,5 dl kuivatatud läätsesid
• Vett köögiviljade hautamiseks
• 2 tl kõrvitsaseemneid
• 1-2 viilu terasepikut saiakuubikute valmistamiseks
• 1 tl maitserohelist ja oliiviõli garneeringuks
• Vürtsköömneid

Kuumuta potis sibul, tükeldatud köögiviljad ja läätsed ning vesi nii, et köögiviljad oleksid veega täielikult kaetud. Soovi korral võid lisada ka vürtsköömneid. Hauta pehmenemiseni, vajadusel võid vahepeal vett lisada., kuid mitte liiga palju, muidu tuleb supp liiga vedel. Püreesta köögikombaini või saumiksriga, maitsesta meelepäraste maitseainetega. Rösti sepik ja tükelda. Serveeri supp saiakuubikute, maitserohelise ja oliiviõliga.

Hommikusöök

Pošeeritud muna rukkileival ja tatrapuder

• 1muna
• Vett ja äädikat
• 1 viil rukkileiba

Kuumuta vesi keemiseni, lisa tilk äädikat või pool teelusikatäit sidrunihapet ning näputäis soola. Löö munna ettevaatlikult kulbi sisse. Tõmba noaotsaga vette keeris ja libista muna tasakesi podisevasse vette. Keeda tasasel tulel 2-3 minutit, kuni munavalge on munakollase ümber hüübinud. Serveeri rukkileival.

Tatrapudru valmistamiseks:

• 70 g tatratange
• 2 tl kõrvitsa ja linaseemneid
• 1 tl oliivõli ja maitserohelist tatra maitsestamiseks
• Vett tatra keetmiseks
• 50 g paprikat ja 2 spl maitserohelist

Soovi korral rösti pannil kerelt tatratangud. Seejärel lisa kuum vesi ja kauta tasasel tulel kaane all umbes 15-20 minutit. Serveeri oliivoõli, seemnete, paprika ja maitserohelisega.

Lõunasöök

Oakotletid kartulipudru ja peedi-küüslaugu salatiga

Kartulipudru valmistamiseks:

• 900 g kartulit
• 200 ml piima
• Soola ja pipart

Keeda kartulid vähese soolaga maitsestatud vees pehmeks, kurna ja tambi pudrunuiaga puruks, lisa kuum piim ja vahusta. Maitsesta soola ja pipraga.

Oa kotlettide valmistamiseks:

• 30-40 g kuivatataud punaseid ube (või 100 g konserveeritud)
• Soola
• Pool sibulat
• 25 g porgandit
• 2 spl tomatipastat
• Maitsestamiseks sinepit
• 2 tl õli

Leota ube vees vähemalt paar tundi kuni üle öö, pane külma vette keema ning seejärel keeda vähese soolaga maitsestatud vees pehmeks. Konserveeritud ubade kasutamisel loputa need mitu korda jooksva vee all. Oad ja hakitud sibul püreesta mikseriga peeneks, lisa riivitud porgand, tomatipasta, sinep ja õli. Vormi taignast suupärased kotletid ja tõsta ahjuplaadile. Küpseta umbes 175-kraadises ahjus kõigepealt ühelt poolt umbes 10 minutit ja siis teiselt poolt samuti 10 minutit

Peedi- küüslaugusalati valmistamiseks:

• 100 g keedetud riivitud peeti
• 70 g avokaadot
• 1-2 küüslauguküünt

Purusta saumiksriga avokaado, küüslaugupressiga küüslauk. Sega keedetud peediga.

Oode

Seemne-kreekerid

• 1 dl mandli-või toortatrajahu
• 1 dl päevalilleseemneid
• 1 dl kõrvitsaseemneid
• 1 dl seesamiseemneid
• 1 tl soola
• 0,5 dl rapsi-, kookos- või oliiviõli
• 3 dl keevat vett (tatrajahu kasutades vähemalt 4dl)

Sega kuivained, lisa keev vesi ja õli. Sega kuni moodustub pall ja geelitaoline konsistents. Aseta tainas kahe ahjuplaadi suuruse küpsetuspaberi vahele ning rulli õhukeseks. Eemalda pealmine paber ning rulli ka järgmise plaaditäie jagu. Kui taigen on õhukeseks rullitud, lõika noaga sisse jäljed selle järgi kui suuri kreekereid soovid. Küpseta ahjus 150 kraadi juures 45-60 minutit.

Õhtusöök

Aasiapärane kookosjoogisupp krevettidega

• 70 g täisterariisi
• Pool purki (200ml) kookosjooki
• 120 g paprikat
• 60 g paprikat
• 50 g šampinjone
• 100 g külmutatud krevette
• Maitsestamiseks värsket ingverijuurt, tšillipipart, koriandrit ja sidrunheina
• Serveerimiseks värsket koriandrit

Keeda ühes potis riis. Teises potis kuumuta kookosjook ja vesi, lisa tükeldatud paprika, šampinjonid, tomatid ja värsked maitsetaimed.  Soovi korral võid lisada ka näiteks sidrunheina. Kõige lõpus lisa külmutatud krevetid ning kuumuta umbes 5 minutit. Serveeri keedetud riis ja soovi korral koriandriga.

Hommikusöök

Pannkoogid ricotta kohupiimast

80 g ricotta kohupiima

• 3 spl nisu- ja kaerajahu
• 2 tl suhkrut
• Maitsestamiseks kardemoni
• 1 muna
• Praadimiseks rapsiõli

Serveerimiseks:

• 120 g maasikaid
• 100 g banaani

Sega omavahel ricotta, jahu, suhkur ja kardemon. Löö muna vahtu ning lisa segule. Kuumuta kergelt õli ning prae koogid mõlemalt poolt kuldseks, kuid ära kõrveta. Püreesta maasikad ja banaan ning serveeri kookidega.

Lõunasöök

Kitsejuustusalat kikerhernestega

• 100 g riivitud porgandit
• 100 g keedetud peeti
• 25 g rukolat
• 200 g keedetud või konserveeritud kikerherneid
• 20 g kitsejuustu

Kastmeks:

• 1 spl oliiviõli
• 2 tl sidrunimahla
• Maitserohelist

Salati valmistamiseks sega riivitud porgand ja keedetud riivitud peet. Kasutades konserveeritud kikerherneid, loputa need mitu korda jooksva vee all ning lisa köögiviljadele, samuti rukola. Tükelda kitsejuust ja lisa salatile. Maitsesta oliiviõli, sidrunimahla j maitserohelisega.

Oode

Maapähklivõi-pallikesed (10-le)

• 2 dl kiirkaerahelbeid
• 2,5 dl kuivatatud jõhvikaid
• 80 g peeneks hakitud tumedat šokolaadi
• 1 tl jahvatatud kaneeli
• 150 g maapähklivõid (ilma soolata)

Rösti kaerahelbed kergelt pannil või ahjus, aeg-ajalt segades. Ettevaatust, et ei läheks kõrbema! Lase jahtuda. Sega kõik komponendid omavahel ühtlaseks massiks ja veereta käte vahel pallikesed. Lase mõned tunnid maitsetel laagerduda.

Õhtusöök

Ahjus küpsetatud kana köögiviljade ja maguskartuliga

• 150 g maguskartulit
• 300 g brokolit ja lillkapsast
• 60 g varssellerit
• 100 g kanakintsuliha

Maitsestamiseks:

• 1 tl värsket tilli
• 1 spl oliiviõli
• Soovi korral köömneid

Puhasta maguskartul ja köögiviljad ning lõika kana meelepärasteks tükkideks. Aseta kõik ahjupotti või muusse kuumusekindlasse nõusse, kata fooliumiga ja küpseta 180-kraadises ahjus vähemalt 45 minutit. Ahjust tulnud toit maitsesta maitserohelise ja õliga ning meelepäraste maitseainete, näiteks köömnetega.