Jõutreeninguga tegelemise alustamiseks on mitmeid võimalusi ja põhjuseid. Kes leiab tee jõusaali tutvusringkonna kaudu, kes otsustab üksi selle tee ette võtta. Samuti on võimalik kasutada treeneri abi, kui väljakutse tundub liiga keeruline. Siiski on võimalik pärast baasteadmiste omandamist väga edukalt ka omal käel jõutreeninguga alustada. Järgnev materjal aitab sul paremini mõista jõutreeningu olemust, selle vajalikkust ning põhitõdesid.
Jõud on kehaline võime ületada vastupanu lihaspingutuse abil. Lihasjõu abil suudab inimene vastupanu ületada või mitmesuguseid vahendeid liigutada, tõsta, lennutada.
Jõud jaguneb üldiseks jõuks (kõikide lihasrühmade jõud sõltumata spordialast) ja erialaseks jõuks (kindla spordialaga seotud lihasrühmade jõud).
Olulisemad jõuvõimete vormid, mida on võimalik sobiva treeninguga arendada:
- Maksimaalne jõud
- Kiiruslik jõud
- Plahvatuslik jõud
- Põhijõud
- Jõuvastupidavus
Jõuharjutustega tegelemisel kaasnevad organismis mitmed positiivsed muutused:
- Suureneb lihasjõud
- Paraneb sportlik saavutusvõime
- Väheneb vigastuste risk
- Paraneb vererõhu stabiilsus pingutuse korral
- Paraneb luude tihedus ja mass
- Paraneb keha väline profiil ja väheneb keha rasva hulk
- Tugevneb sidekude ja liigeste stabiilsus
- Suureneb eneseusk, enesekindlus
Korrektne treening peaks alati algama soojenduse osaga. Selle eesmärk on valmistada keha ette pingutuseks, võttes arvesse treenija iseärasusi (staaž, tegevuste sobivus, vigastuste ajalugu jm). Soojenduse tulemusel tõuseb kehatemperatuur, intensiivistub vereringlus ning paraneb lihaste elastsus. Soojenduse esimene pool peaks olema aeroobne tegevus ehk rahulik kestev tegevus (kiirkõnd, veloergomeeter, sõudeergomeeter vmt). Soojenduse teise poole peaksid moodustama spetsiifilisemad harjutused, mis aitaksid keha ette valmistada treeningu põhiosaks ja põhiharjutusteks. Nendeks harjutusteks on näiteks erinevad dünaamilised liigutused – puusaringid, keharingid, erinevad sirutused ja painutused jne.
Soojendusele järgneb põhiosa, kus harjutusi sooritatakse seeriatena. Ühes seerias sooritatakse harjutused ilma vahepealse puhkepausita. Seeriate vahele jääb allpool välja toodud tabelis märgitud puhkepaus.
Treeningu kolmas ja samuti oluline osa on lõdvestus ehk lõpetav osa. Võid treeningu lõpetada, nagu ka alustasid – rahuliku aeroobse tegevusega. Samuti võid sooritada venitusharjutusi, kui tunned, et sul oleks vaja arendada keha painduvust või sulle lihtsalt meeldib kerge lõõgastustunne, mille saavutad pärast venitusharjutuste sooritamist.
Kuidas võiks jõutreeningu põhiosa välja näha ja millest koosneda?
Jõutreeninguga alustajal tuleks kõigepealt aru saada põhimõistetest ning treeningu ülesehitusest – kui suurt raskust peaks treeningul kasutama, kui palju korduseid ja seeriaid peaks harjutust sooritama. Samuti on oluline, kui pikad peaksid olema treeningul seeriate vahelised puhkepausid ning millise tempoga peaks korduseid sooritama. Selle kohta annab hea ülevaate järgnev tabel:
Lähtudes eelnevas tabelis kajastatud infost saab igaüks leida endale huvipakkuva jõutreeningu liigi ning ülesehituse lähtepunktid.
Treeningutel on võimalik kasutada erinevaid vahendeid ja harjutusi – on võimalik treenida oma keharaskusega ning samuti on valikus vabaraskused, trenažöörid, harjutused kummilintidega jne.
Algajale ja omal käel alustajale on kõige sobivam kindlasti harjutamine trenažööril. Trenažööride abil on lihtne harjutustele koormust lisada ja keskenduda konkreetse piirkonna treenimisele.
Müüdid ning põhivead, mis puudutavad jõutreeningut:
- Jõusaali minek ilma ettevalmistuseta ja ilma eesmärgita (sea endale eelnevalt eesmärk ning vii ennast kurssi jõutreeningu põhimõtetega
- Naised kardavad end liiga suureks treenida (reaalsuses on naiste testosteroonitase madalam, kui meestel ning seetõttu pole ka lihaskasv meeletu kiirusega, nagu kardetakse. Tavapärane jõutreening vastupidi, aitab kujundada naiselikke kehavorme ning hoiab keha lihaskonna heas vormis)
- Ära alusta treeningutega liiga hoogsalt (alusta rahulikult, näiteks kahe treeningkorraga nädalas. Kui tunned, et keha on kohanenud võid vastavalt soovile treeningkordi enda päevakavasse juurde lisada)
- Ei pingutata piisavalt (seeriate viimased kordused peaksid olema sooritatud raskelt ja pingutust nõudvalt – läbi selle suudad enda võimekust edasi arendada)
- Ei osata progresseeruda (et edasi areneda, tuleb kirja panna treeningutel sooritatud harjutused, seeriate arv, kasutatud raskused ja muu oluline info. Seeläbi, treeningust treeningusse suuremaid raskuseid kasutades ja/või rohkem korduseid sooritades hoiadki arengul silma peal).
Kasutatud allikad:
Eesti Kulturismi ja -Fitnessi Liit. (10. oktoober 2018. a.). Kulturismi ja fitnessi treenerite õppematerjal EKR 3 ja EKR 4. Allikas: https://treener.eok.ee/oppematerjal_vaata.php?id=264
Pilt, E. (2013). Algaja jõusaalis. Allikas: https://sisu.ut.ee/algaja-jousaalis/avaleht