Olen 35-aastane töötav tudeng. Õppimine on tekitanud olukorra, kus ööpäeva tundidest kipub puudu jääma, sest täiskohaga töö võtab oma. Sellele lisanduvad loengud ja praktikumid neljapäeva ja reede õhtuti ning laupäeval, millele lisaks tuleb teha ka väga palju iseseisvat tööd. Kodus on naine ja 1-aastane laps, kellega aja veetmine on samuti prioriteet ja kuskile proovin mahutada ka sporti. Tulenevalt eelnevast elan päris suure osa ajast unevõlas. Seetõttu magama jäämisega mul pole probleeme olnud, aga neid ei olnud ka enne koormuse kasvu. Küll aga jääb uni lühikeseks ja ma pole ka kindel, kui kvaliteetne see on. Kuna pole ise unele teadlikult tähelepanu pööranud, otsustasin täita nädal aega unepäevikut, et näha, mis ma siis tegelikult teen ja uurida, mida peaks tegema. Peale päeviku nädalast täitmist soovin seda analüüsida ning proovida teise nädala jälgida hea une soovitusi, et saada aru, kas ööune pikkust muutmata saab und kvaliteetsemaks teha ning kas sellel on mõju ka enesetundele. Kasutasin peaasi.ee unepäevikut (link: https://peaasi.ee/wp-content/uploads/2016/02/Unep%C3%A4evik.pdf), kuna see tundus piisavalt lihtne ning teised leitud näited on pigem unehäirete diagnoosimiseks.
Minu esimese nädala täidetud unepäevik:
Tegemist oli üsna tavapärase sügisese nädalaga. Keskmiseks ööuneks oli ligi 7h, aga kui jätta välja nädalavahetus, siis magasin keskmiselt 6h. On ka näha, et töönädala lõpu poole on hommikuti ärgates järjest väsinum tunne, mis enam-vähem normaliseerub nädalavahetusega. Öösiti ärkamine on iga kord tingitud aastase lapse ärkamisest ja seda pean ise paratamatuseks, kuid otsustan teisel nädalal proovida ka mõne öö magada eraldi toas. Ühe korra läks uinumisega veidi aega, kuna planeerisin peas veel järgmist tööpäeva. Teisel unepäeviku poolel paistavad negatiivsete teguritena silma ekraanide kasutus ja vähene liigutamine.
Teisel nädalal otsustasin muuta järgnevat: Leida kohustuslikus korras aeg väikseks 30 min jooksuringiks ja mitte vahetult enne magama minekut. Samuti mitte teha arvutis koolitöid ega lugeda telefonist igasugust jama viimasel pooltunnil enne magama minekut. See tähendab küll sisuliselt iga päev kaotatud tund õppeaega, aga loodan selle tagasi teha produktiivsusega, mis tuleb paremast unest. Mõne päeva jaoks printisin ka õppematerjali eelnevalt välja, et saaksin enne magama minekut lugeda seda, mida muidu lugesin ekraanilt. Samuti proovin ööd vastu neljapäeva ja reedet ehk esimese päevikunädala kõige väsinumatele päevadele eelnevad ööd magada eraldi toas, et ei oleks ärkamisi lapse tõttu. Päevik seda ei kajastanud, aga hea une soovitusi lugedes leidsin veel paar parandamiskohta: proovin mitte tarbida enne magama minekut alkoholi ega ka mingeid muid vedelikke viimasel paaril ärkveloleku tunnil, muuta toa temperatuuri kahe kraadi võrra külmemaks, mitte süüa vahetult enne magama minekut ja leida viimaseks ärkveloleku pooltunniks rahustavad tegevused, minu puhul siis peamiselt lugemine.
Minu teise nädala unepäevik:
Suurem osa nädalast kulges planeeritult. Ööune pikkus ei muutunud, sporti ei õnnestunud teha ainult neljapäeval ning ekraanidest võõrutamine oli edukas. Magasin ka 2 ööd planeeritult eraldi toas, kuid sellega kaasnes hoopis mõningane raskus magama jäämisel, kuna sealne voodi ei olnud ilmselt harjumuspärane. Küll aga ei ärganud seetõttu öösel. Seda ei oska ilmselt adekvaatselt hinnata, kas olin õppetöös produktiivsem ja tegin kaotatud aja tagasi. Küll aga oli tunnetuslikult nädala lõpu poole õhtuti jaksu rohkem.
Kokkuvõttes on kõige tähtsamad lahtrid tulemuste analüüsiks ilmselt „päeval olin unine“ ja „oli hea päev“ ning nende põhjal võib eksperimendi üldjoontes edukaks lugeda lootes, et erinevused ei olnud juhuslikud. Kõike ilmselt vastavalt teisele nädalale tulevikus üle ei võta, sest tihedam graafik = ka natuke rohkem ebavajalikku stressi, aga mõningaid muudatusi nagu nt. enne magamaminekut ekraanide kasutamine või tihedam sportimine kavatsen ka edaspidi jälgida, sest enda kogemuse põhjal on efekt olemas.
Autor:
Jaanus Mäe
