Ärevushäire

Mis on ärevushäire?

Ärevushäire tüübid

Ärevushäirete all käsitletakse mitut tüüpi ärevust põhjustavaid häireid, mida eristataksegi peamiselt vastavalt nende tekkepõhjustele:

Stressiga seotud ärevushäired
- Kohanemishäire
- Äge stressreaktsioon
- osttraumaatiline stresshäire
Stressiga mitteseotud ärevushäired
- Foobsed ärevushäired ehk foobiad
  - Agorafoobia (paanikahäireta, paanikahäirega)
  - Sotsiaalfoobia
    - Lihtfoobia
- Paanikahäire
- Generaliseerunud ärevushäire
- Depressiooni sümptomitega segatüüpi ärevushäire
- Obsessiiv-kompulsiivne häire
Orgaanilised ärevushäired. Orgaaniliste ärevushäirete all peetakse silmas ärevushäireid mis tulenevad aju struktuursete elementide kahjustusest.
Ärevuse sümptomid psühhoaktiivsetest ainetest. Siin all peetakse silmas ärevusseisundid, mis tulenevad psühhoaktiivsete ainete kasutamisest.
Ärevuse sümptomid teiste psüühikahäirete korral. Ärevust võivad põhjustada ka teised vaimsed häired nagu psühhoos, depressioon, hüpohondria jne. (20, 21).

Allolevalt kirjeldame sagedasemaid ärevushäireid natuke lähemalt.

Kohanemishäire

Tavaliselt hakkamasaamist ja sotsiaalset tegevust kahjustav kohanemishäire võib tekkida inimese elus olulise muutusega kohanemise perioodil või stressi tekitava elusündmuse tagajärjel. Kohanemishäiret võivad põhjustada näiteks raske kehaline haigus või selle võimalikkus, lähedase kaotus, lahusolek, põgenikustaatus, migratsioon jne. See häire algab tavaliselt ühe kuu jooksul pärast olulist elumuutust või stressi tekitavat sündmust ning sümptomid ei kesta üle kuue kuu.

Kohanemishäire sümptomid:

depressiivne meeleolu,
ärevus,
liigne muretsemine,
tunne, et ei suudeta enam toime tulla, plaane teha või praeguses olukorras võitlust jätkata,
raskused igapäevastes rutiinsetes tegevustes,
kalduvused vägivallapuhangutele või äärmuslikule käitumisele (harva),
lastel võivad kohanemishäire tunnusteks olla imikukõne, voodimärgamine või pöidla imemine (20).

Äge stressreaktsioon

Äge stressreaktsioon on mööduv häire, mis võib kujuneda äärmiselt tugeva psüühilise ja/või füüsilisele stressi tõttu ning mis tavaliselt vaibub tundide või päevade vältel.

Stressi tekitaja võib olla ülimalt traumeeriv kogemus, mis kujutab suurt ohtu isiku enda või tema lähikondlaste tervisele või elule või ootamatu, äkiline ja hirmutav muutus inimese suhetes või sotsiaalses positsioonis. Stressoorsed sündmused võivad olla näiteks looduskatastroof, sõda, õnnetus, kallaletung, seksuaalne kuritarvitamine, lähedase inimese kaotus, tulekahju jne.

Kui stressi tekitava situatsiooni kõrvaldamine on võimalik, siis võib see häire järsult mõne tunni vältel mööduda. Kui stressorit kõrvaldada ei ole võimalik ja stress on seetõttu kestev, hakkavad sümptomid leevenema tavaliselt 24-48 tunni möödudes ja on umbes kolme päeva pärast juba vaevumärgatavad.

Ägeda stressreaktsiooni sümptomid:

Algstaadiumi sümptomid võivad endas hõlmata nõutust, tähelepanu ahenemist, desorientatsiooni ja teadvuse mõningast kitsenemist.
Edasi võivad ilmneda rahutus, ärevus, viha, depressioon, lootusetus, hüperaktiivsus ja isoleerumine ümbritsevast olukorrast.
Tavaliselt esinevad ka paanilise hirmu tunnused nagu higistamine, kuumahood ja südamekloppimine (20).

Posttraumaatiline stresshäire (PTSH)

Posttraumaatiline stressihäire (PTSH, ingl PTSD) on psühhiaatriline häire mis võib tekkida inimestel, kes on kogenud või pealt näinud mõnda traumeerivat sündmust, nagu loodusõnnetust, terroriakti, sõda, seksuaalset vägivalda, või muud õnnetust. See häire võib tekkida ka siis, kui inimene saab teada lähedase pereliikme või sõbra vägivaldsest surmast või politseiametnikel, kes puutuvad kokku laste väärkohtlemise juhtumite üksikasjadega.

Paljud traumaatilise sündmusega kokku puutunud inimesed kogevad sündmusele järgnevatel päevadel alltoodutele sarnaseid sümptomeid. PTSH diagnoosimiseks peavad aga sümptomid kestma kauem kui kuu ning põhjustama igapäevaselt märkimisväärset stressi või probleeme. Paljudel inimestel tekivad sümptomid kolme kuu jooksul pärast traumat, kuid need võivad ilmneda ka hiljem ning püsida sageli kuid või mõnikord aastaid.

Posttraumaatilise stressihäire sümptomid:

Sissetungivad mõtted: pealetükkivad mõtted, nagu korduvad ja tahtmatud mälestused, ängistavad unenäod või tagasivaated traumaatilisest sündmusest. Tagasivaated võivad olla nii eredad, et inimesed tunnevad nagu elaksid nad traumaatilise kogemuse uuesti läbi või näevad seda silme ees.
Vältimine: püüdlus vältida traumaatilise sündmuse mäletamist või sellele mõtlemist võib hõlmata ka inimeste, kohtade, tegevuste, objektide ja olukordade vältimist, mis ebameeldivaid mälestusi vallandada võivad. Niisamuti võivad posttraumaatilise häirega isikud keelduda rääkimast sellest, mis juhtus või kuidas nad juhtunusse suhtuvad.
Muutused tunnetuses ja meeleolus: võimetus meeles pidada traumaatilise sündmuse olulisi aspekte ning negatiivsed mõtted ja tunded, mis viivad pidevate ja moonutatud uskumusteni enda või teiste kohta. Sellised moonutatud mõtted sündmuse põhjuse või tagajärgede kohta võivad viia enda või teiste valesti süüdistamiseni (nt “Ma olen halb”, “Kedagi ei saa usaldada”). Muutused tunnetuses ja meeleolus hõlmavad ka pidevat hirmu, õudust, viha, süüd või häbi, palju väiksemat huvi varem nauditud tegevuste vastu, teistest eraldumise või võõrandumise tunnet või suutmatust kogeda positiivseid emotsioone (õnne või rahulolu).
Muutused erutuses ja reaktsioonivõimes: erutus- ja reaktsioonisümptomid võivad hõlmata ärrituvust ja vihapurskeid, hoolimatut või ennasthävitavat käitumist, liigset valvsust ja kahtlustavat suhtumist ümbritseva suhtes, kergesti ehmumist ja keskendumis- või unehäired (23).

Foobsed ärevushäired ehk foobiad

Foobiad on ärevushäirete grupp, kus ärevus on põhiliselt tingitud ainult kindlate olukordade või objektide poolt, mis on inimese enda suhtes välised ega ole tegelikult ohtlikud. Emotsioonide tugevus võib foobiate korral varieeruda mõningasest ebamugavustundest kuni paanilise hirmuni. Foobiate gruppi kuuluvad lihtfoobiad, agorafoobia ja sotsiaalfoobia.

Lihtfoobiad

Lihtfoobia korral võib inimesel tekkida ülemäärane ärevus ja hirm konkreetsete objektide (nt ämblikud) või olukordade (nt lendamine, kõrgus või muu) ees. Seda tüüpi intensiivne hirm võib panna vältima isegi igapäevaseid harjumuspäraseid olukordi, mis võivad foobiat vallandada. Kuigi mõned neist foobiatest võivad olla õigustatud (näiteks hirm madude ees), ei vasta hirmu tase sageli olukorra tõsidusele.

Mõned konkreetsed lihtfoobiad hõlmavad hirmu mitmesuguste väliste tegurite ees nagu:

veri (hemofoobia),
loomad (zoofoobia),
putukad (insektofoobia),
ämblikud (arahnofoobia),
maod (ofidiofoobia),
koerad (künofoobia),
lendamine (aviofoobia),
õhuvool või tõmbetuul (aerofoobia),
kõrged avatud kohad (aeroakrofoobia),
süstid (trüpanofoobia).

Agorafoobia

Agorafoobia korral võib inimene kogeda tugevat hirmu olles teatud kohtades kust tundub raske lahkuda või saada abi juhul, kui midagi peaks juhtuma. Juhul kui inimene siiski satub sellistesse olukordadesse, võivad intensiivne hirmutunne ja ärevus teatud juhtudel põhjustada paanikahoo. Kartus kogeda avalikus kohas paanikahoogu võib omakorda viia eelistuseni viibida pigem siseruumides või oma turvalisest kodust üldse mitte lahkuda.

Tavaliselt on agorafoobiaga inimestel hirm kahe või enama järgmise olukorra või keskkonna ees mis kõik hõlmavad kodust lahkumist:

lennukiga lendamine,
viibimine suletud ruumides (näiteks liftis),
järjekorras seismine,
rahvarohketes kohtades viibimine,
ühistranspordiga sõitmine,
avatud ruumid,
viibimine väljaspool kodu.

Sotsiaalfoobia ehk sotsiaalne ärevus

Sotsiaalfoobia korral võib inimene kogeda tohutut muret ja hirmu teiste tähelepanu keskpunkti sattumise ees ning seda ka väikeses grupis ja täiesti igapäevastes olukordades. Seda tüüpi ärevushäirega inimesed võivad hakata sotsiaalseid olukordi täielikult vältima.

Sotsiaalsed olukorrad võivad inimest tõsiselt muretsema panna:

enese häbistamise või naeruvääristamise pärast,
teiste hinnangu ja arvamuse pärast (1, 3).

Paanikahäire

Paanikahäire korral võib inimene kogeda äkilist, ootamatut ja meeletult suurt hirmu, mis kulmineerub paanikahooga. Sellised paanikahood on enamasti tingitud mõnest vallandajast, näiteks sattumisest olukorda mida inimene kardab, aga võivad vahel aset leida ka ilma igasuguse põhjuseta. Paanikahäire puhul on hirmutunne tugevam kui ülejäänud ärevushäirete puhul – koguni nii tugev, et inimesele kes paanikahäiret kogeb võib tunduda, et tegu on südamerabandusega.

Paanikahoo psühholoogilised ja füüsilised sümptomid:

südamepekslemine,
higistamine,
valu rinnus,
õhupuudus,
lämbumistunne,
südamerabanduse tunne,
tunne justkui oleksid “hulluks minemas”.
kuna paanikahood on äärmiselt häirivad, veedavad selle häirega inimesed sageli palju aega muretsedes võimaliku eelseisva paanikahoo pärast,
paanikahoo võimalikku vallandamist põhjustavate olukordade vältimine (1, 3).

Generaliseerunud ärevushäire ehk üldistunud ärevushäire

Inimesed kes kannatavad generaliseerunud ärevushäire (ingl GAD) all võivad tunda ebareaalset ja liigset – isegi maksimaalselt muret ning stressi väga väikeste põhjuste pärast või siis, täiesti ilma põhjuseta.

Selline püsiv ja üldistunud ärevus on midagi enamat kui lihtsalt nö ülemuretsemine ja ei ole tavaliselt seotud kindlate keskkonnatingimustega.

Probleemid, mis ebaproportsionaalset muretsemist tekitavad, võivad hõlmata mitmesuguseid teemasid, sealhulgas tööd, enda või lähisugulaste tervist, kartust, et juhtub mingi õnnetus, kooli või suhteid ning on tihti väljendunud ühiselt koos teiste murede ja negatiivsete eelaimustega. Samuti võib inimesele tunduda, et tema mure laieneb ühelt teemalt üle järgmisele.

Generaliseerunud ärevushäire võib põhjustada muutusi nii mõtlemises, käitumises kui ka selles, kuidas millessegi suhtutakse. Tunded, mida kogetakse on nii valdavad, et võivad viia sotsiaalsete kontaktide vältimiseni (nt sõprade või perega koos olemise või isegi tööle minemise vältimine), sest inimene ei soovi tunda hirmu, stressi ja muret mis tema jaoks teatud olukordade või tegevustega kaasnevad. Nii võib generaliseerunud ärevushäire all kannataja leida end pidevalt ettekäändeid otsimast kuidas mingeid situatsioone vältida.

Generaliseerunud ärevushäire sümptomid:

püsiv närvilisus ja rahutus,
hirmu tunne,
keskendumisraskused,
unetus (unehäired, mille puhul on raskusi uinumisega või magamisega pidevalt ärkamiseta),
ärrituvus,
pearinglus,
väsimus,
südamekloppimine (märgatavalt tugev, kiire või ebaregulaarne südamerütm),
lihasvalu ja lihaspinge,
värisemine,
kuiv suu,
liigne higistamine,
õhupuudus,
kõhuvalu,
nõrkustunne,
tunne justkui oleksid haige,
peavalu,
paresteesiad ehk “sipelgate jooksmise tunne” (1, 3).

Depressioon ja ärevushäire – depressiooni sümptomitega segatüüpi ärevushäire

Depressiooni sümptomitega segatüüpi ärevushäire puhul esinevad nii depressiooni, kui ka ärevuse sümptomid, aga mõlemad vaimse tervise häired on esindatud määral, mis ei anna piisavat alust selleks, et diagnoosida inimesel ärevushäiret või depressiooni eraldi võetuna. Depressiooni sümptomite kohta saad täpsemalt lugeda siit.

Obsessiiv-kompulsiivne häire (OKH)

Obsessiiv-kompulsiivne häire (OKH, ingl OCD) on krooniline häire, mille puhul inimesel on kontrollimatud ning korduvad sundmõtted ehk kinnisideed (obsessiivsed) ja/või sundkäitumised ehk sundteod (komplulsiivsed), mida ta soovib ikka ja jälle korrata ning mis võivad häirida kõiki eluvaldkondi.

Obsessiivsed mõtted ehk kinnisideed on ärevust põhjustavad korduvad mõtted, tungid, vaimsed pildid, kujutlused või impulsid, mida inimene ise võib sageli proovida edutult maha suruda.

Levinumad obsessiivsed sümptomid ehk sundmõtted hõlmavad:

Hirmu mikroobide või saastumise ees.
Soovimatuid keelatud või tabumõtteid, mis on seotud seksi, religiooni või mingit tüüpi kahju tekitamisega.
Agressiivseid mõtteid teiste või iseenda suhtes.
Soovi, et asjad oleksid sümmeetrilised või ideaalses järjekorras.

Kompulsiivsed teod on korduvad stereotüüpsed käitumised, teod või rituaalid, millede puhul OKH-ga inimene tunneb tungivat sooritamise vajadust vastusena obsessiivsele mõttele. Need teod ei ole oma eesmärgilt ei kasulikud ega ka mitte loomupäraselt nauditavad.

Levinumad kompulsiivsed teod ehk sundkäitumised hõlmavad:

Liigset puhastamist ja/või kätepesu.
Asjade kindlal ja täpsel viisil korrastamist ning paigutamist.
Asjade korduvat kontrollimist, näiteks pidevalt kontrollimist, kas uks on lukus või kas ahi on välja lülitatud.
Sundloendamist.

Kõik tegevused, rituaalid või harjumused ei ole alati sundteod ehk kompulsiivsed käitumised, sest igaüks kontrollib mõnikord asju üle. Kuid obsessiiv-kompulsiivse häirega inimene üldiselt:

Ei suuda oma mõtteid või käitumist kontrollida isegi kui neid mõtteid või käitumist peetakse liigseks ja ebavajalikuks.
Kulutab nendele mõtetele või käitumisele vähemalt 1 tund päevas.
Ei tunne käitumist või rituaale sooritades naudingut, kuid võib tunda lühiajalist leevendust ärevusele mida tema sundmõtted põhjustavad.
Kogeb nende mõtete või käitumise tõttu oma igapäevaelus olulisi probleeme.
Mõnedel OKH-ga inimestel on ka tikid. Motoorsed tikid on äkilised, lühikesed, korduvad liigutused, nagu silmade pilgutamine ja muud silmade liigutused, näo grimassid, õlgade kehitamine ning pea või õlgade tõmblemine. Levinud vokaalsed tikid hõlmavad korduvat köhatamist ja nuusatamist.

Obsessiiv-kompulsiivse häire sümptomid võivad tulla ja kaduda, aja jooksul leeveneda või, siis süveneda. OKH-ga inimesed võivad ka ise püüda end aidata. Näiteks proovivad vältida ärevust tekitavaid olukordi, mis nende kinnisideed käivitavad või kasutavad enese rahustamiseks alkoholi või narkootikume.

Ärevushäire põhjused ja riskitegurid

Ärevushäirete tekkele võivad kaasa aidata mitmed erinevad mõjutajad. Osad neist on vältimatud, mis tähendab et inimene ise ei saa ärevushäire põhjuseid ära hoida, teistel juhtudel on aga riskitegurite maandamine igaühe endi kätes.

Ärevushäire põhjuste ja riskitegurite hulka kuuluvad:

Ajukeemia. Ärevushäired võivad olla põhjustatud teistmoodi ühendustest selles ajupiirkonnas, mis kontrollib emotsioone ja hirmu.
Geneetika. Ärevushäired võivad olla pärilikud. Seega, perekonnas varasem ärevushäire esinemine suurendab tõenäosust, et ka sina võid liigse ärevuse all kannatada.
Keskkonnastress ja elusündmused. See viitab stressi tekitavatele sündmustele, mida inimene on pealt näinud või, siis ise läbi elanud. Ärevushäiretega sageli seotud elusündmused võivad hõlmata:
- Lapsepõlve väärkohtlemist ja hooletusse jätmist. Emotsionaalne, füüsiline ja seksuaalne väärkohtlemine või hooletusse jätmine lapsepõlves on tihedalt seotud ärevushäirete tekkimisega hilisemas elus.
- Traumat ja negatiivseid elusündmusi. Traumaatilise sündmuse läbi elamine suurendab posttraumaatilise stressihäire (PTSD) riski, mis võib omakorda põhjustada paanikahooge. Stressirohked või negatiivsed elusündmused, nagu lähedase surm, sünnitamine, kallimast lahus elamine, abielulahutus, töötuks jäämine, töökohavahetus, elukohamuutus, looduskatastroof, liiklusõnnetus, seksuaalne väärkohtlemine, kallaletung, rünnaku või vägivalla nägemine või läbi elamine ja ka vanema kaotus varases lapsepõlves suurendavad kõik ärevushäire kujunemise riski.
Uimastavate ainete kuritarvitamine või nendest järsult loobumine. Ärevushäired käivad sageli käsikäes alkoholi ja teiste uimastavate ainete kuritarvitamise või nendest järsult loobumisega. Lisaks sellele, et mõnuained võivad ärevust tekitada, kasutavad osad inimesed neid ka oma ärevuse sümptomite leevendamiseks või varjamiseks.
Varasem või paralleelselt eksisteeriv vaimse tervise häire. Ärevushäire tekkimise riski võib suurendada ka mõni muu vaimse tervise häire, näiteks depressioon.
Oma sisemaailmaga kontakti puudumine. Ärevushäireid põhjustavad tugevad emotsioonid ja hirmud võivad tihti signaalida ka seda, et inimene ei ole veel kogu seda suurt endas peituvat maailma tunda õppinud.
Raske või krooniline haigus. Haigused võivad ärevust põhjustada mitmel moel. Esiteks psüühiliselt – läbi pideva muretsemise enda või lähedase tervise pärast või emotsionaalse ülekoormuse tõttu mida tekitab haige eest hoolitsemine. Teiseks füüsiliselt, kuna mõned südame-, kopsu- ja kilpnäärmehaigused võivad põhjustada ärevushäiretega sarnaseid sümptomeid või süvendada ärevussümptomeid. Seetõttu on ärevushäirete puhul muude haigusseisundite välistamiseks oluline läbida täielik füüsiline läbivaatus.
Teatud isikuomadused. Osad looduse poolt kaasa antud või, siis keskkonnast tulenevalt kujunenud iseloomuomadused võivad olla heaks kasvulavaks hilisemalt tekkivale ärevushäirele. Need isikuomadused hõlmavad endas:
- Lapsena häbelik olemist. On leitud, et häbelikkus lapsepõlves, nagu näiteks võõrastest inimestest ja kohtadest hoidumine on seotud sotsiaalfoobia kujunemisega teismeliste ja täiskasvanute seas.
- Madalat enesehinnangut. Niisamuti võib sotsiaalfoobiat põhjustada madal enesehinnang ehk negatiivne arusaam iseendast (1).

Ärevushäired ja sellega kaasnevad tüsistused

Lisaks liigsele muretsemisele võivad pikaaegsed ärevushäired (eriti tähelepanuta jäetud ja ravimata jätmisel) süvendada või põhjustada teisi psühholoogilisi või füüsilisi terviseprobleeme nagu näiteks:

Unehäireid (unetust).
Depressiooni (sageli võivad ühel inimesel esineda mõlemad – nii ärevushäire kui ka depressioon) või teisi vaimse tervise häireid.
Sotsiaalset eraldatust ja isolatsiooni.
Probleeme hakkama saamisega nii koolis kui tööl.
Halba elukvaliteeti.
Alkoholi, ebaseaduslike uimastite või käsimüügi- või retseptiravimite kuritarvitamist.
Seedetrakti probleeme.
Peavalu ja teisi kroonilisi valusid.
Enesetappu (7).

Ärevushäirete ravi – elustiili muutused ja toidulisandid ärevushäire sümptomite looduslikuks leevendamiseks ja raviks

Ärevushäirete leevendamises, ennetamises ja ravis on tegelikult palju, mida igaüks ise ära teha saab. Siiski võib juba tõsiseks kujunenud ärevuse ravi ainult iseenda kätte võtmine nõuda nii oma sisemaailma tundma õppimist, väga head emotsioonide juhtimise oskust, ülimat tahtejõudu, kui ka meeletut sihikindlust. See võib olla pikk teekond, mis ei kulge alati stabiilselt paremuse suunas, aga hõlmab endas ka tagasilangusi.

Seega, kui ärevuse sümptomid on sinu jaoks muutunud juba liialt häirivaks, palu oma arstil välja kirjutada sulle sobivad ravimid. Need aitavad olukorda mõnda aega kontrolli all hoida ja annavad aega ning jõudu teiste, pikemaajaliste lahenduste otsimiseks.

Kui aga arvad, et soovid esialgu oma ärevusele leevendust leida looduslikul moel ja sinus on piisavalt jõudu, et suuta see teekond ette võtta ilma ravimiteta – siis ilmselt sa suudadki!

Just sinu jaoks toome allolevalt ära 20 nõuannet mis võivad aidata ärevusega paremini toime tulla ning 9 vitamiini, mineraali ja taimset ekstrakti, mis sinu närvikava ja keha sel teekonnal toetavad.

Vitamiinid, mineraalid ja muud taimsed toidulisandid ärevushäire ravi toetuseks

Kõik allpool loetletud vitamiinid, mineraalid ja taimsete ekstraktide koostises olevad ained osalevad vähemal või enamal moel närvisüsteemi tervises ja normaalses toimimises. Seega võib nende ainete puudumine põhjustada närvisüsteemi häireid ja kahjustusi ning vastupidi, nende olemasolu aidata sinu närvikava tugevdada.

Ärevushäire looduslikud ravimid hõlmavad endas järgmiseid vitamiine, mineraale ja teisi taimseid ekstrakte:

B vitamiinid. B12-vitamiin ja teised B-vitamiinid mängivad äärmiselt olulist rolli meeleolu ning teisi ajufunktsioone mõjutavate ajukemikaalide tootmisel. Seega võib B12 ja teiste B-grupi vitamiinide, nagu vitamiin B6 ja folaadi madal tase olla seotud nii depressiooni kui ka ärevushäirete tekkega (15).
D-vitamiin. Teadlased on avastanud, et inimestel, kes kannatavad erinevate psühhiaatriliste häirete, sealhulgas ka ärevushäirete all, on sageli madal D-vitamiini tase. Seega võib päikese käes viibimine (muidugi mõistlikkuse piires) või D-vitamiini toidulisandite võtmine aidata leevendada kerge ärevuse sümptomeid ja ka sellega kaasnevaid vaevuseid (9, 10).
Magneesiumglütsinaat. Magneesium on inimese ajukeemias üks tähtsaimat rolli mängiv mineraal, mille puuduse korral on täheldatud mitmesuguseid neuromuskulaarseid ja psühhiaatrilisi sümptomeid, sealhulgas erinevat tüüpi depressiooni ja ärevushäireid.

Ühes uuringus leiti, et päevas 248 mg elementaarse magneesiumi tarbimine põhjustab depressiooni ja ärevuse sümp

Omega-3 rasvhapped. Omega-3 polüküllastumata rasvhapped on olulised toitained, millel on psühhiaatrilisi häireid, nagu ärevust ja depressiooni ennetav ja raviv toime. Ka mitmed uuringud on leidnud, et oomega-3 rasvhapped võivad tõsistes stressiolukordades ärevuse leevendamisele kaasa aidata (11).
C-vitamiin. C-vitamiini peetakse tähtsaks antioksüdandiks. See aitab säilitada erinevaid kesknärvisüsteemi funktsioone ning mängib seega olulist rolli ka ärevuse ravis (13, 14).
Kurkumiin. Kurkumiin on oma mitmekülgsete tervisega seotud eeliste tõttu pälvinud ülemaailmse tunnustuse. Need eelised näivad toimivat peamiselt põletikuvastaste ja antioksüdantsete mehhanismide kaudu ning on kõige paremini saavutatavad, kui kurkumiin on kombineeritud piperiiniga (mis suurendab märkimisväärselt kurkumiini biosaadavust). Uuringud näitavad, et kurkumiin võib aidata oksüdatiivsete ja põletikuliste seisundite, metaboolse sündroomi, artriidi, hüperlipideemia ja ka ärevuse ravis (17).
Ashwagandha. Teaduslikud uuringud on leidnud, et Ashwagandha sisaldab mitmeid erinevaid olulisi ühendeid, mis tegutsevad organismis hormoonide ehitusplokkidena. Need ühendid toimivad ka looduslike antidepressantidena ja võitlevad kehas nii põletiku kui ka ärevuse vastu (12).
Probiootikumid. Ärevushäiretega kaasnevad sageli ka seedeprobleemid, sest pidev muretsemine ja ärevus võivad haprat tasakaalu sinu seedekulgas rikkuda. Mõnel inimesel kiirendab stress seedimist, põhjustades kõhulahtisust, teistel aga aeglustab seda, põhjustades puhitust, valu ja kõhukinnisust. Seetõttu on oluline mikroobide tasakaal soolestikus taastada. Kui sa ei tarbi piisavalt probiootilisi toite, võib abi olla ka probiootilistest toidulisanditest.
Meelerahu. See mitmeid närvisüsteemi toetavaid taimseid komponente sisaldav toidulisand aitab sinu kehas hoida tasakaalu ja vältida pikaajalisest pingest tulenevat kroonilist stressi. Meelerahu koostises on ühendatud:
aminohapped nagu L-trüptofaan, L-türosiin, L-tauriin ja L-teaniin,
närvisüsteemi ja intellektuaalseid funktsioone stimuleeriv roosilõhnaline kuldjuur (Rhodiola rosea),
punase kannatuslille õite ekstrakt (Passiflora incarnata), mis suurendab keha vastupanuvõimet stressile,
südame tööd toetav foolhape.20 nõuannet, kuidas väikeste muutustega oma elustiilis ärevuse sümptomeid looduslikul moel leevendada

1. Uuri oma ärevushäire koht
Ennekõike ongi tähtis aru saada, millest on sinu ärevushäired põhjustatud ning millist tüüpi ärevushäirega on tegu. Mida rohkem seda mõistad, seda paremini oled valmis ärevuse vallandajate, sümptomite ja muude takistustega toime tulema.

2. Leia lohutav mõte või pinget maandav tegevus
Jah, tugeva häire puhul võib eranditult iga mõte ärevust tekitada. Ükskõik kui palju proovid mõelda millelegi positiivsele, mis sind ootuste kohaselt rahustama peaks – tekitab iga mõte ikka kurku klombi, raskustunde rindu või pähe pinge. Aga tea, see mõte, mis sinu ärevust korragi leevendab on olemas ja on vaja lihtsalt üles leida. See ei pea olema mõni idealistlik kujutelm nagu unelmate rannal pehme tuuleiili paituse või sooja päikese nautimine, aga võib olla mõni täiesti triviaalne argine asi.

Näiteks, kui plaanid õhtusöögiks suppi teha – mõtle, ehk lõikad sel korral porgandikuubikud teise kujuga? Äkki saaks porgandi seekord hoopis pisikesteks lillekesteks lõigata. Oleks see üldse võimalik? Proovi – ja paned tähele, et see hetk kui pusid porgandist pisikeste lillekeste nikerdamise kallal valitseb sinu peas puhkus.

3. Piira või väldi kofeiini sisaldavaid tooteid
Kofeiin on meeleolu mõjutav aine ning kofeiini sisaldavad toidud ja joogid, nagu energiajoogid, koola, kohv, tee ja šokolaad võivad ärevuse sümptomeid süvendada.

4. Vähenda suitsetamist ja alkoholi tarbimist
Suitsetamine, alkohol, uimastid ja ka ravimite väärkasutamine suurendab ärevushäirete sümptomeid.

5. Ärevushäired ja toitumine on tihedas seoses, seega vaata üle oma toitumine
Sul võib esineda toidutalumatus või toiduallergia. Toidutalumatuse korral on sobimatu toit sinu kehale mürk ning sellel on kahjulik mõju ka närvisüsteemile. Just nisu, piimatooted, suhkur ja lihatooted on enamasti need toidud, mida keha ei pruugi taluda. Lisaks, kuna ärevus ja seedeprobleemid käivad sageli käsikäes (ärevus põhjustab osadel inimestel kõhukinnisust ja teistel kõhulahtisust), võib kasulikuks osutuda probiootiliste toitude nagu marineeritud köögiviljade, hapukapsa, toorpiimast valmistatud hapupiima või keefiri tarbimine.

Probiootikume võib kasutada ka toidulisandina, kuna hapendatud toidud ei pruugi kogu soolestiku kasulike bakterite katmise jaoks sisaldada piisavalt probiootilisi tüvesid. Kasulikud piimhappebakterid vastutavad sooleseina kaitsmise, toidu lõhustamise, kahjulike mikroobide neutraliseerimise, toksiinide ja jääkainete eemaldamise ning sinu vaimse ning füüsilise tervise hoidmise eest.

6. Vähenda suhkrut sisaldavate toodete tarbimist
Suhkur põhjustab keha hapestumist, liigne happelisus (atsidoos), aga on ideaalne keskkond põletike ja mitmesuguste muude tõsiste haiguste tekkeks. Liigne suhkur on kahjulik ka närvisüsteemile.

7. Tarbi rohkem vett
On teada tõsiasi, et inimene koosneb 60-70% veest. Kuna vesi on üks olulisemaid aineid mida vajab toimimiseks eranditult iga kehaosa ja rakk, siis ei saa ilma veeta kehas normaalselt toimida ükski protsess.

8. Ole füüsiliselt aktiivne
Füüsiline aktiivsus on parim viis negatiivsete energiate ja stressi vähendavate ajukemikaalide vabastamiseks. Treenimine aitab toota õnnehormooni serotoniini ja parandab meeleolu. Samuti põletab treening kehas olevat suhkrut (kaloreid) ja see protsess toodab omakorda energiat. Mida rohkem liikumist ja hapnikku, seda rohkem energiat ja rõõmutunnet.

9. Ärevushäired võivad olla põhjustatud liigsest koormusest, seega vähenda koormust
Suur koormus ja täitmist nõudvate ülesannete nimekiri ei ole sul liiga pikk ilmaasjata. Ju siis oledki teades, et suudad kõigega toime tulla endale sihilikult nii suure koormuse võtnud. Ja toime sa kõigega kindlasti tuledki!

Aga, liialt suur koormus võib sind hetkeks rivist välja viia ning ärevushäired tihti just seda signaalivadki. Nii nagu arvutigi liialt mitmete ülesannete korraga protsessimise tõttu kokku võib joosta, teeb seda enesekaitseks ka inimese aju.

10. Tee iga päev üks asi enda tervise heaks
Ühest piisab! Olgu see üks asi enda tervise heaks päevas 15 minuti jalutamist, üks konkreetne lemmik joogaharjutus või vitamiin keele all, abi on kõigest!

11. Ütle lõpuks välja või tee ära
Pinget ja ärevust võivad tekitada ka sõnad, mida tahaksid kellegile öelda või tegemised mida pidevalt edasi lükkad. Kui need on sinu peas nii pikalt settinud ja ruumi võtnud, et tekitavad juba ärevushäireid, siis nüüd on viimane aeg julgus ja tahtejõud kokku võtta ning sõnad endast välja lasta või ebameeldivad tegevused ära teha. Ja punkt!

12. Viibi õues värskes õhus ja päikesevalguse käes
Looduses viibimine, looduse häälte kuulamine, looduse lõhnade tundmine, päikesevalguse virvendus mändide latvades, päikesesoojuse tunne sinu nahal – need kõik võivad olla vägagi rahustava ja teraapilise toimega, kui sellele vaid võimaluse annad. Lisaks seostatakse ärevust ka D-vitamiini puudusega ja parim D-vitamiini allikas ongi päike! Ainult ära sellega üle pinguta, iga päev 10-30 minutit päikesevalgust on D vitamiini sünteesimiseks piisav.

13. Maga hästi
Ärevushäired ja unehäired käivad sageli käsikäes, seega on hea uni ärevushäirete sümptomite leevendamises äärmiselt oluline.

14. Ärevushäired ja lõdvestumine
Negatiivsete mõtete ja stressi juhtimine on ärevushäirete ravi oluline osa. Jooga, meditatsiooni, visualiseerimistehnikate või teadveloleku (ingl mindfulness) harjutamine aitab pärast pingelist päeva lõõgastuda ja ärevuse ravile kaasa aidata.

15. Pea päevikut
Veel üks asi, mis võib sind pärast pingelist päeva rahustada ja pead enne uinumist muredest puhtaks saada, on oma mõtete üleskirjutamine. See protseduur võib aidata paremini magama jääda ja mitte kogu öö oma probleemide pärast muretseda. Või, kui sinu ärevust põhjustab liigne koormus, siis kirjuta oma ülesanded paberile. Oma ülesannete nimekirja kirjutades – pea meeles – Roomat ei ehitatud ühe päevaga!

16. Suhtle oma lähedastega
Pole oluline kuidas sa suhtled (telefonis, arvutis või isiklikult), peaasi, et suhtled. Isegi kui oled keegi, kes eelistab omaette nokitseda, siis tea, et inimene on sotsiaalne olend ja suhtlemine aitab tervena püsida. Uuringute kohaselt on inimestel, kes omavad lähedast toetavat sõpruskonda kellega pidevalt suhelda sotsiaalfoobia ehk sotsiaalse ärevuse tase madalam.

17. Kaalu tugirühmadega liitumist
Mõnel juhul on julgustav ja kasulik suhelda teistega, kellel on igapäevaselt samad takistused, tunded ja sümptomid. Rääkimine inimestega, kes on kõike seda sama kogenud – võib aidata sul ärevuse ravi heaks leida lahendusi või nippe, mida pole kirjas kuskil mujal.

18. Räägi oma arstiga
Isegi kui otsustad esialgu oma ärevushäirega võidelda ilma ärevuse vastaseid ravimeid või antidepressante kasutamata – on mõningaid aspekte, mille puhul saab sind aidata ainult perearst. Esiteks, saab ta välistada toitainete puuduse ja teiseks, teatud kroonilised haigused – mis mõlemad võivad samuti liigset ärevust või ärevushäirega sarnaseid sümptomeid põhjustada.

Vereanalüüs. Võimalusel lase mõõta vitamiinide, mineraalide, rasvade ja aminohapete taset. Mikro- ja makrotoitainete puudus tekitab sinu kehas ärevust, sest sinu kehal lihtsalt ei ole ehitusplokke, et end töös hoida ja terveid uusi rakke ehitada. Näiteks ajurakud koosnevad suuresti just rasvast ja kui inimene ei söö tervislikke rasvu nagu kalaõli, oliiviõli, kanepiõli, kreekapähkliõli (oomega 3, 6, 9 rasvhapped), siis ajul lihtsalt puuduvad oma töö jaoks vajalikud ained. Magneesiumi ja B-vitamiini puudus põhjustab omakorda närvisüsteemi häireid ning võib põhjustada ärevust, ärrituvust jne.
Teiste terviseprobleemide välistamine. Palu oma arstil kontrollida kilpnääret (nt Hashimoto türeoidiit), aneemiat (C-vitamiini ja raua puudust), Candida albicansi pärmseene põhjustatud kandidoosi ja düsbakterioosi, et välistada haigused, mis võivad samuti põhjustada väsimust, unehäireid, depressiooni ja ärevushäireid.

19. Järgi oma raviplaani
Kui tarbid mõne vaimse või füüsilise probleemi tõttu ravimeid, ära jäta oma ravi järsult pooleli, sest määratud ravimite võtmise äkiline katkestamine võib põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid ja vallandada ka ärevuse sümptomeid.

20. Ärevushäired ja looduslikud teraapiad
Vajadusel mine psühholoogi või terapeudi juurde, et aidata maandada negatiivseid mõtteid ja lahti kodeerida ning vabastada sisemisi traumasid ja hirme. Võid proovida ka teisi terapeutilisi praktikaid ja meetodeid, mis samuti kehasse kogunenud vanu traumasid ja pingeid leevendavad, näiteks:

Kognitiivne käitumuslik teraapia (ingl Cognitive-behavioral therapy). See teraapia võib sul aidata hallata ja ümber suunata ärevust põhjustavad negatiivsed ja stressi tekitavad mõtted.
Bachi õieteraapia (ingl Bach flower remedies). Bachi õieteraapiat võib pidada täiendavaks raviks, mida kasutatakse emotsionaalsete probleemide ja valu korral.
Biotagasiside teraapia (ingl Biofeedback therapy). Biotagasiside teraapia puhul ei manusta patsiendid ravimeid vaid õpivad kontrollima kehas toimivaid protsesse, nagu lihaspingeid, vererõhku või pulssi ning seeläbi tasakaalustama ka oma emotsioone.
MER massaaž (ingl Myofascial Energetic Release) ehk sügava sidekoe ja lihase massaaž.