Optimaalne koormus

Optimaalne füüsiline koormus kindlustab kestva tervise ja pika eluea, selleks vajab inimese organism teatud suurusega füüsilist koormust. Kõik täiskasvanud inimesed peaksid vältima kehaliselt passiivset eluviisi. Ka vähene kehaline aktiivsus on parem kui selle täielik puudumine. Tervisesportlase treeningus pole mingit vajadust maksimaalsete koormuste järgi, koormus peab olema tervise jaoks optimaalne. Hinnatud spordiarst Rein Jalak, väidab, et sport on tervislik ainult siis, kui seda teha õige koormusega. Regulaarne kehaline aktiivsus aitab ennetada paljude terviseprobleemide tekke riski. Tervisetreeninguga alustades piisab 2 treeningust nädalas, kuid optimaalne on vähemalt 3 korda nädalas ja mitte vähem kui 30 minutit järjest. Eriti ettevaatlik peab olema intensiivsusega- esmalt tõstetakse treeningmahtu, alles seejärel intensiivsust. Kaks järjestikulist treeningpäeva pole hea, muidu ei jõua organism taastuda. Soovituslik on treenida üle päeva. Juba pärast 6- 8 nädalast harjutamist on töövõime oluliselt suurenenud ning kehakaalgi on hakanud langema. Treenituse suurenedes võib suurendada ka treeningkordade arvu. Harilikult on optimaalse treeningu intensiivsus 60-85% maksimaalsest töövõimest. Sellisel juhul teeb keha tööd valdavalt aeroobse energiasüsteemi abil. Kui koormus on kõrgem, kasutatakse energia saamiseks anaeroobsed protsesse. Füüsilise vormi tõstmiseks vajalik intensiivsuse aste on individuaalne. Näiteks kehaliselt väheaktiivsele inimesele piisab kiirest jalutuskäigust, treenitud inimene vajab arenguks palju intensiivsemat treeningut.

Kuidas leida optimaalne koormus?

Koormuse intensiivsust saab hinnata maksimaalse südame löögisageduse alusel ning ka õige hingamise kaudu. Kui koormuse ajal on hingamine sügav ja rahulik, sissehingamine toimub läbi nina ning väljahingamine suu kaudu, on koormus optimaalne. Kindlasti ei tohiks alustada väga tugevate treeningutega. Pulsi jälgimist treeningu intensiivsuse määramiseks kasutavad nii tervisesportlased kui ka tippsportlased. Tuleb aga arvestada, et pulsisagedust määravad mitmed tegurid.

Pulsisagedust suurendavad:

suur õhuniiskus
kõrge temperatuur (üle 22 kraadi)
kõrgus merepinnast (üle 1800 m)
haigused, nt kilpnäärme haigused, kehvveresus, nakkushaigused
naistel on meestest 5 % kõrgem pulss

Pulsisagedust langetavad:

kõrge aeroobne töövõime
veekeskkond (ujumine)
ravimid
vanus
mõned haigused, nt südame pärgarteritega seotud

Optimaalse treeningpulsi määramiseks kasutatakse valemit: treeningpulss= 180- vanus (Hollmann 1983). Valemitega arvutatud pulsinäit ei ole rangelt määratletud, soovitatav on kasutada +- 5 lööki. Kui tunned, et samal intensiivsusel on pulsisagedus langenud, siis järelikult on treenitus paranenud. Sellisel juhul tuleks aga suurendada treeningu kestvust, mitte intensiivsust.

Maksimaalse südame löögisageduse arvutamiseks on laialt levinud Karvoneni valem: Puhkepulss + (220-vanus-puhkepulss) x K

K- algajad- 0,6

K- keskmine treenitus- 0,65

K- edasijõudnud- 0,7

Pulsisagedust saab mõõta kaelal, randmel ja pulsikellaga, mis on kõige täpsem. Hommikune pulsisagedus näitab mitut asja: tervel, vähetreenitud inimesel on hommikune pulss umbes 65-80, hästi treenitud aga alla 60 löögi minutis. Kui hommikune südame löögisagedus on suurenenud mõne löögi võrra, võib põhjuseks olla liialt tugev koormus, et organism pole saanud taastuda. Kui aga rohkem kui 10 löögi võrra, võib põhjuseks olla stress, haigestumine, ülekoormus või vigastus.

Treening parandab keskendumis-ja õppimisvõimet ning vähendab stressi. Jõusaali külastamisest loobumise asemel kiirel eksamiperioodil tasub pigem õpikud treeningule kaasa võtta.

NB!

Uuringutes on selgunud, et kehalise vormi parandamiseks jääb väheks, kui treenida küll mõned korrad nädalas, ent te ei muuda oma elustiili ning veedate enamiku oma ajast kontorilaua taga, autos ja diivanil istudes. Kuni pooletunnine kõnd peaks olema igapäevane lahutamatu tegevus. Selleks jalutage tööle või kooli, kasvõi mingi osa teekonnast. Ärge unustage: teie keha on loodud liikumiseks ja pingutamiseks.