Hea une retsept

Kui palju und me vajame?

National Sleep Foundation soovitab vanuses 18-64 magada keskmiselt 7-9 tundi ööpäevas (Komaroff 2019). Kahjuks 50% inimestest magavad keskmiselt vähem, kui on soovitatud, tudengite seas on see number isegi üle 60% (Cifre, Walters & Budnick 2020).

Kahjulik on nii pidev ala- kui ülemagamine (Komaroff 2019). Mõju oleneb ka geenidest ja selle osas suure valimiga põhjalikku uuringut ei eksisteeri – seega on mõistlik mitte mängida lotot ja magada piisavalt. Kuna ärkamise kellaaja panevad tavaliselt paika töö, kool, pere ja muud kohustused, siis magama mineku aeg on see, mida saab ise jälgida.

Miks on piisav ööuni oluline?

Pidev liiga vähene uni mõjutab keskmisel inimesel negatiivselt näiteks kehakaalu, suurendab diabeediohtu ja südamehaiguste riski kui lühendab ka eluiga (Komaroff 2019). On leitud, et magamise ajal puhastab inimese aju end jäätmetest, mistõttu on alamagamine ka Alzheimeri tõve riskitegur. Lisaks füüsilistele teguritele on halb ööuni negatiivselt seotud enesekontrolli, õppimise ja üldise heaoluga (Cifre et. al. 2020).

Chiang, Arendt ja Sapp (2020) leidsid tudengite uneharjumusi ja õppetulemusi uurides, et lühem keskmine ööuni on seotud halvemate õppetulemustega. Teixeira ja kolleegid (2012) uurisid töötavaid tudengeid ja leidsid, et nädala sees magavad õhtuõppe tudengid keskmiselt kuus tundi ööpäevas ja sellest tulenev unisus on eriti tugev just õhtusel ajal koolis.

Kas ööund on võimalik parandada?

Usas on loodud programm The REST of your life, mis meditsiinitöötajate peal katsetades andis tulemuse, kus programmi läbimise järel paranes nii katses osalejate uni kui vaimne tervis ning koguni 81,9% olid valmis programmis osalemist tuttavatele soovitama (Robbins et. al. 2022). Programm koosneb viiest osast, kus esimesed 4 on tunniajased klassiruumi sessioonid ja kuues praktiline osa. (Robbins et. al. 2020). Samas on võimalik see läbi viia iseseisvalt ilma juhendamiseta jälgides selle programmi etappe.

1. Selgita välja piisava ja ebapiisava une tagajärjed ning hinda enda uneharjumusi.

2. Koosta endale unerutiin vastavalt sellele, millal on tarvis ärgata, kui palju vaja und, millal peab magama minema ja loo endale ka õhtune unerutiin.

3. Tee kindlaks enda kolm suurimat „unevarast“ ja leia meetodid, kuidas nendega võidelda.

4. Vali õige varustus (padjad, madratsid, maskid jne) ja õiged viisid magamiseks näiteks raseduse korral ja erinevas vanuses.

5. Praktiline neljanädalane osa, kus tuleks koostada enda uneplaan ning jälgida ja parandada enda unerežiimi.

On ka lihtsamaid viise – üks variant on pidada näiteks nädal aega enda unepäevikut, mille põhjal on võimalik tuvastada ja teadvustada asjaolud, mis mõjutavad just Teie enda und.